Olimpijsko dizanje utega ( weightlifting ) odnosi se na sport u kome natjecatelji pokušavaju podignuti teške utege montirane na čeličnu ( olimpijsku ) šipku, izvedbom koja čini kombinaciju jakosti, fleksibilnosti, koncentracije, vještine, snage volje, discipline, tehnike, mentalne i fizičke snage.
Olimpijsko dizanje utega ispunjava ljudsku potrebu za traženjem izazova, za nastojanjima da se pokuša učiniti ono što se na prvi pogled čini nemogućim. Olimpijsko dizanje je prilično kao natjecanje između sportaša i njegove vjere u samoga sebe, ispit ''krvi i mesa'' u odnosu na ''željezo i gravitaciju''.
Sastoji se od dvije osnovne discipline:
• TRZAJ ( snatch )
• NABAČAJ I IZBAČAJ ( clean and jerk )
• NABAČAJ I IZBAČAJ ( clean and jerk )
-Trzaj
( slika 1 ) je klasična dizačka tehnika u kojoj se uteg podiže od poda
do iznad glave ( na opružene ruke ) u JEDNOM pokretu. To je najbrži
pokret u dizanju utega ( 2m/s ), tehnički najzahtjevniji za naučiti, a
sastoji se od 4 osnovna dijela:
1. START
2. VUČENJE ( podizanje ) do potpunog opružanja: prva faza vučenja ( max. brzina, a sila 140-150% ) i druga faza vučenja
3. SPUŠTANJE pod uteg u poziciju čučnja
4. PODIZANJE iz pozicije dubokog čučnja
2. VUČENJE ( podizanje ) do potpunog opružanja: prva faza vučenja ( max. brzina, a sila 140-150% ) i druga faza vučenja
3. SPUŠTANJE pod uteg u poziciju čučnja
4. PODIZANJE iz pozicije dubokog čučnja
slika 1- TRZAJ
-Nabačaj
i izbačaj- klasična dizačka tehnika kojom se uteg od poda do iznad
glave podiže iz dva pokreta: nabačaja i izbačaja. Ovom tehnikom može se
podići najveća masa.
NABAČAJ ( slika 2 ) -tehnika u kojoj se uteg, od poda, podiže na grudi, a sastoji se od 4 osnovna dijela:
1. START
2. VUČENJE ( podizanje ): prva i druga faza vučenja
3. SPUŠTANJE pod uteg u poziciju prednjeg čučnja
4. PODIZANJE iz pozicije prednjeg čučnja
2. VUČENJE ( podizanje ): prva i druga faza vučenja
3. SPUŠTANJE pod uteg u poziciju prednjeg čučnja
4. PODIZANJE iz pozicije prednjeg čučnja
slika 2-NABAČAJ
-IZBAČAJ ( slika 3 )-tehnika u kojoj se uteg sa grudiju izbacuje iznad glave na opružene ruke, a sastoji se od 4 dijela:
1. SPUŠTANJE U POČUČANJ ( spuštanje do pozicije u kojoj je kut između natkoljenice i potkoljenice veći od 90 stupnjeva )
2. OPRUŽANJE ( eksplozivan prelazak iz spuštanja u opružanje )
3. SPUŠTANJE POD UTEG u poziciju ''škare''
4. VRAĆANJE u paralelan stav sa utegom iznad glave
2. OPRUŽANJE ( eksplozivan prelazak iz spuštanja u opružanje )
3. SPUŠTANJE POD UTEG u poziciju ''škare''
4. VRAĆANJE u paralelan stav sa utegom iznad glave
slika 3- IZBAČAJ
Olimpijskim
dizanjem utega utječe se na razvoj maksimalne snage, eksplozivne snage,
elastične snage, brzine, intra i inter-muskularne koordinacije,
dinamičke fleksibilnosti, pravovremenosti ( timing ), ravnoteže,...
Sukladno tome kod većine kondicijskih trenera ustalilo se mišljenje kako tehnike olimpijskog dizanja utega moraju biti primarni fokus u programima razvoja snage.
No, kako većina ne znači i svi, postoje i oni koji smatraju da tehnike olimpijskog dizanja utega nisu baš u tolikoj mjeri neophodne i esencijalne u programima razvoja snage što i potkrepljuju svojim razmišljanjima, teorijama i razlozima.
Podijeljena mišljenja stručnjaka uzrokovala su brojne rasprave, dileme i pitanja o primjeni olimpijskog dizanja utega u kondicijskoj pripremi sportaša.
Sukladno tome kod većine kondicijskih trenera ustalilo se mišljenje kako tehnike olimpijskog dizanja utega moraju biti primarni fokus u programima razvoja snage.
No, kako većina ne znači i svi, postoje i oni koji smatraju da tehnike olimpijskog dizanja utega nisu baš u tolikoj mjeri neophodne i esencijalne u programima razvoja snage što i potkrepljuju svojim razmišljanjima, teorijama i razlozima.
Podijeljena mišljenja stručnjaka uzrokovala su brojne rasprave, dileme i pitanja o primjeni olimpijskog dizanja utega u kondicijskoj pripremi sportaša.
Ovaj
članak pokušat će ''staviti na vagu'' teorije i jedne i druge strane te
opisati razloge ZA i PROTIV primjene olimpijskih dizanja u treningu
sportaša, a na vama je da sami procjenite opravdanost i ispravnost
''jednih'' ili ''drugih''.
-funkcionalnost:
ZA:
U
sportovima koji zahtjevaju eksplozivno ispoljavanje sile primjenjuju se
klasične i modificirane dizačke tehnike kojima je primarni cilj razvoj
maksimalne snage ( sve dizačke tehnike spadaju u višezglobne vježbe i
uključuju preko 50% aktivne muskulature tijela u svakom pokretu, a u
pojedinim fazama izvođenja vježbe ispoljena sila iznosi i dvostruko veću
silu od težine utega ispoljenu u desetinki sekunde ) i eksplozivne
snage sportaša ( dizači utega su nakon bacača kugle najeksplozivniji
sportaši na svijetu ), ali i razvoj ostalih sposobnosti kao što su intra
i intermuskularna koordinacija ( tehnike klasičnog dizanja utega su
najkompleksnije vježbe koje se izvode s vanjskim opterećenjem uopće ),
te brzina, fleksibilnost, ravnoteža, ...
PROTIV:
Činjenica
da su dizači utega među najjačima i najeksplozivnijim sportašima na
svijetu je malo krivo interpretirana jer je olimpijsko dizanje utega
sport za sebe i upitna je primjena takvog tipa snage te njen direktan
utjecaj na izvedbu u drugim sportovima.
Pokreti u olimpijskom dizanju utega proizvode vrlo veliku produkciju sile u vertikalnoj ravni, ali u njima nema rotacijsko-dijagonalne komponente koja je prisutna u većini sportova i zbog toga se dovodi u pitanje njihova primjena u istima.
Osim toga, dizači utega ne trebaju trenirati ništa drugo do dizanje utega, bez prakticiranja drugih aktivnosti i pokreta.
Oni imaju prilično ograničen izvedbeni spektar i fokusirani su uglavnom samo na jednu stvar, a to je steći, što je moguće više snage u neophodna dva dizanja ( trzaj i nabačaj/izbačaj ) kako bi bili uspješni u svom sportu.
Stoga, slijepo kopiranje trening obrazaca i intenziteta kojim treniraju dizači utega može imati negativnih posljedica u pripremi sportaša među kojima je najistaknutija pretreniranost.
Visoka produkcija sile najbolje se očituje u sportskim aktivnostima kao što su bacanje kugle, izbačaj baseball loptice ili izbačaj lopte pri šutu u rukometu.
Zajednička karakteristika svim tim aktivnostima je da se oruđe ( kugla, lopta ) progresivno ubrzava kroz pokret do trenutka njegova ispuštanja. Ukoliko se za postizanje visoke produkcije sile primjeni trening dizanja utega nailazi se na jedan vrlo bitan ograničavajući faktor, a to je prekid progresivnog ubrzanja.
Kako je već navedeno, za postizanje maksimalne sile, tijelo ili dio tijela koji drži neko oruđe mora ubrzanje postići kroz pokret, no kako bi trening dizanja utega bio siguran, uteg na samom kraju koncentričnog dijela pokreta mora doseći brzinu jednaku nuli.
Što znači da pred sam kraj vježbe, radilo se o trzaju, nabačaju/izbačaju, čučnju,..., uteg se mora usporavati kako bi se pripremio za zaustavljanje.
Istraživanja su pokazala da pri maksimalnim dizanjima, 23% pokreta otpada na usporavanje i zaustavljanje utega.
Pri dizanjima na oko 80% od maksimuma, faza usporavanja ''uzima'' čak 52% koncentričnog dijela pokreta.
Čini se da je to jedan od većih ograničavajućih faktora treninga dizanja utega za razvoj maksimalne jakosti.
Za razvoj eksplozivne jakosti situacija je slična.
Metoda brzog dizanja laganih težina na prvi pogled izgleda kao rješenje budući se čini da se uteg kreće brzo, no čak ni taj pristup ne riješava problem budući se uteg ubrzava samo kratko vrijeme u prvom dijelu pokreta, a u ostatku dizanja proizvodi se vrlo mala sila jer je rad usmjeren na usporavanje i zaustavljanje utega na kraju pokreta.
Osim toga u većini sportova kao i u svakodnevnim životnim aktivnostima velika većina pokreta odvija se unilateralno, odnosno rijetkost su pokreti u kojima obje noge zajedno primjenjuju silu u isto vrijeme i stoga se dizanje utega koje se odvija u uvjetima kada je opterećenje raspoređeno na obje noge podjednako, smatra nedovoljno funkcionalnim u razvoju sportsko-specifične jakosti.
Pokreti u olimpijskom dizanju utega proizvode vrlo veliku produkciju sile u vertikalnoj ravni, ali u njima nema rotacijsko-dijagonalne komponente koja je prisutna u većini sportova i zbog toga se dovodi u pitanje njihova primjena u istima.
Osim toga, dizači utega ne trebaju trenirati ništa drugo do dizanje utega, bez prakticiranja drugih aktivnosti i pokreta.
Oni imaju prilično ograničen izvedbeni spektar i fokusirani su uglavnom samo na jednu stvar, a to je steći, što je moguće više snage u neophodna dva dizanja ( trzaj i nabačaj/izbačaj ) kako bi bili uspješni u svom sportu.
Stoga, slijepo kopiranje trening obrazaca i intenziteta kojim treniraju dizači utega može imati negativnih posljedica u pripremi sportaša među kojima je najistaknutija pretreniranost.
Visoka produkcija sile najbolje se očituje u sportskim aktivnostima kao što su bacanje kugle, izbačaj baseball loptice ili izbačaj lopte pri šutu u rukometu.
Zajednička karakteristika svim tim aktivnostima je da se oruđe ( kugla, lopta ) progresivno ubrzava kroz pokret do trenutka njegova ispuštanja. Ukoliko se za postizanje visoke produkcije sile primjeni trening dizanja utega nailazi se na jedan vrlo bitan ograničavajući faktor, a to je prekid progresivnog ubrzanja.
Kako je već navedeno, za postizanje maksimalne sile, tijelo ili dio tijela koji drži neko oruđe mora ubrzanje postići kroz pokret, no kako bi trening dizanja utega bio siguran, uteg na samom kraju koncentričnog dijela pokreta mora doseći brzinu jednaku nuli.
Što znači da pred sam kraj vježbe, radilo se o trzaju, nabačaju/izbačaju, čučnju,..., uteg se mora usporavati kako bi se pripremio za zaustavljanje.
Istraživanja su pokazala da pri maksimalnim dizanjima, 23% pokreta otpada na usporavanje i zaustavljanje utega.
Pri dizanjima na oko 80% od maksimuma, faza usporavanja ''uzima'' čak 52% koncentričnog dijela pokreta.
Čini se da je to jedan od većih ograničavajućih faktora treninga dizanja utega za razvoj maksimalne jakosti.
Za razvoj eksplozivne jakosti situacija je slična.
Metoda brzog dizanja laganih težina na prvi pogled izgleda kao rješenje budući se čini da se uteg kreće brzo, no čak ni taj pristup ne riješava problem budući se uteg ubrzava samo kratko vrijeme u prvom dijelu pokreta, a u ostatku dizanja proizvodi se vrlo mala sila jer je rad usmjeren na usporavanje i zaustavljanje utega na kraju pokreta.
Osim toga u većini sportova kao i u svakodnevnim životnim aktivnostima velika većina pokreta odvija se unilateralno, odnosno rijetkost su pokreti u kojima obje noge zajedno primjenjuju silu u isto vrijeme i stoga se dizanje utega koje se odvija u uvjetima kada je opterećenje raspoređeno na obje noge podjednako, smatra nedovoljno funkcionalnim u razvoju sportsko-specifične jakosti.
-zdravstveni aspekti:
ZA:
-Primjena
dizačkih vježbi kroz dulje razdoblje jača koštano-zglobni i
mišićno-tetivni sustav te na taj način smanjuje mogućnost ozljeđivanja.
Dizanje utega je jedan od najsigurnijih sportova prema analizi broja ozlijeđenih na 1000 sportaša.
Primjenom dizačkih vježbi utječe se na razvoj mišića stabilizatora, proprioceptora, te razvoj fleksibilnosti i sukladno tome vježbe dizanja utega imaju direktan utjecaj na prevenciju ozljeda.
Dizanje utega je jedan od najsigurnijih sportova prema analizi broja ozlijeđenih na 1000 sportaša.
Primjenom dizačkih vježbi utječe se na razvoj mišića stabilizatora, proprioceptora, te razvoj fleksibilnosti i sukladno tome vježbe dizanja utega imaju direktan utjecaj na prevenciju ozljeda.
PROTIV:
Dizačke vježbe zahtjevaju visoku razinu tehničke izvedbe, te stalni nadzor kako bi njihova provedba bila sigurna.
Nepravilna tehnika glavni je uzrok ozljeda sportaša na treningu s opterećenjem.
U pojedinim trenucima vježbe, sila može iznositi i dvostruko veću silu od težine utega tako da i najmanja nepažnja ili odstupanje od ispravne tehnike izvođenja uvelike povećava rizik od ozljede.
Najugroženiji je lumbalni dio leđa, a zatim i koljena te rameni zglob. Fiziološke karakteristike koje odlikuju dobre olimpijske dizače utega su dobar sustav poluga, mezomorfni tjelesni tip, dobra fleksibilnost u zglobu kuka.
Pogledamo li sportaše iz drugih sportova ( košarka, rukomet, odbojka,... ), nećemo ih naći previše koji odgovaraju gore navedenim karakteristikama.
Osim toga sve je više i sportaša koji imaju problema sa fleksibilnošću ramenog, lakatnog, te zgloba šake čime se dovodi u pitanje pravilno izvođenje nabačaja, a ukoliko se dovede u pitanje pravilnost izvedbe automatski se povećava i rizik od ozljeđivanja.
Nepravilna tehnika glavni je uzrok ozljeda sportaša na treningu s opterećenjem.
U pojedinim trenucima vježbe, sila može iznositi i dvostruko veću silu od težine utega tako da i najmanja nepažnja ili odstupanje od ispravne tehnike izvođenja uvelike povećava rizik od ozljede.
Najugroženiji je lumbalni dio leđa, a zatim i koljena te rameni zglob. Fiziološke karakteristike koje odlikuju dobre olimpijske dizače utega su dobar sustav poluga, mezomorfni tjelesni tip, dobra fleksibilnost u zglobu kuka.
Pogledamo li sportaše iz drugih sportova ( košarka, rukomet, odbojka,... ), nećemo ih naći previše koji odgovaraju gore navedenim karakteristikama.
Osim toga sve je više i sportaša koji imaju problema sa fleksibilnošću ramenog, lakatnog, te zgloba šake čime se dovodi u pitanje pravilno izvođenje nabačaja, a ukoliko se dovede u pitanje pravilnost izvedbe automatski se povećava i rizik od ozljeđivanja.
-vrijeme:
ZA:
Jednom svladana i
naučena tehnika olimpijskog dizanja utega uvelike može olakšati
planiranje treninga i omogućiti bolje iskorištavanje vremena predviđenog
za treniranje.
Tako se u jednom treningu snage mogu bez problema primjeniti samo dizačke vježbe koje svojim karakteristikama i kompleksnošću osiguravaju utjecaj na gotovo čitavo tijelo ( aktivira se preko 50% aktivne muskulature ), kao i na razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti.
Tako se u jednom treningu snage mogu bez problema primjeniti samo dizačke vježbe koje svojim karakteristikama i kompleksnošću osiguravaju utjecaj na gotovo čitavo tijelo ( aktivira se preko 50% aktivne muskulature ), kao i na razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti.
PROTIV:
Upravo zbog svoje
specifičnosti, nužno je posvetiti jako puno vremena učenju i
usavršavanju klasičnih i pomoćnih dizačkih tehnika što je jedino
ispravno riješenje jer:
1. efikasnost primjene bilo koje vježbe ovisi o stupnju njene usvojenosti
2. nepravilna tehnika glavni je uzrok ozljeda sportaša na treningu s opterećenjem,
3. je potrebno određeno vrijeme za adaptaciju
U današnje vrijeme i u uvjetima koji zahtjevaju brze rezultate pitanje je koliko vremena kondicijski treneri mogu posvetiti, u radu sa sportašima ( osobito ako je riječ o ekipnim sportovima i radu sa više sportaša odjednom ), svladavanju tehnike izvođenja olimpijskih dizanja utega? Najidealnije riješenje je započeti s učenjem tehnike u mlađim dobnim kategorijama no realno gledajući to je također, vodeći se današnjim uvjetima, pomalo ''utopijska'' ideja.
1. efikasnost primjene bilo koje vježbe ovisi o stupnju njene usvojenosti
2. nepravilna tehnika glavni je uzrok ozljeda sportaša na treningu s opterećenjem,
3. je potrebno određeno vrijeme za adaptaciju
U današnje vrijeme i u uvjetima koji zahtjevaju brze rezultate pitanje je koliko vremena kondicijski treneri mogu posvetiti, u radu sa sportašima ( osobito ako je riječ o ekipnim sportovima i radu sa više sportaša odjednom ), svladavanju tehnike izvođenja olimpijskih dizanja utega? Najidealnije riješenje je započeti s učenjem tehnike u mlađim dobnim kategorijama no realno gledajući to je također, vodeći se današnjim uvjetima, pomalo ''utopijska'' ideja.
-materijalni uvjeti:
ZA:
Za
izvođenje olimpijskih dizanja utega potrebno je svega nekih 2-3 metra
kvadratna unutar kojih se sa olimpijskom šipkom, setom utega i stalcima,
mogu činiti ''čuda'' i izvoditi vježbe koje će zadovoljiti sve aspekte
zamišljenog i planiranog treninga bez potrebe za raznoraznim mašinama,
trenažerima i ostalim trenažnim pomagalima.
PROTIV:
Malo poveći problem u današnje vrijeme uzrokuje cijena navedenih pomagala.
Tako samo olimpijska šipka i pripadajući set utega prelaze brojku od 1000 eura, a ostatak kao što su stalci, platforma, gume,... samo uvećavaju troškove, a time i probleme oko nabavke istih.
Samim time uvelike se umanjuje broj potencijalnih korisnika navedenih pomagala i trenera koji su u mogućnosti priuštiti svojim sportašima luksuz primjene olimpijskih dizanja utega.
Tako samo olimpijska šipka i pripadajući set utega prelaze brojku od 1000 eura, a ostatak kao što su stalci, platforma, gume,... samo uvećavaju troškove, a time i probleme oko nabavke istih.
Samim time uvelike se umanjuje broj potencijalnih korisnika navedenih pomagala i trenera koji su u mogućnosti priuštiti svojim sportašima luksuz primjene olimpijskih dizanja utega.
Naposlijetku osobni osvrt:
Mislim da uopće
nije upitno ima li olimijsko dizanje utega svoju primjenu u kondicijskom
treningu sportaša ili ne, ali je potrebno naglasiti i shvatiti njegova
ograničenja i limite te pažljivo razmisliti zašto i kako ga
primjenjivati unutar integralnog treninga.
Kako i sam naziv kaže, integralni je trening sastavljen i čine ga brojne komponente među kojima i jedan dio treba biti olimpijsko dizanje utega. Znači jedan sastavni dio, a nikako glavni, osnovni i jedini dio!
Dakle, ukoliko postoje materijalni uvjeti, vrijeme, znanje i ostale mogućnosti za provedbu, kako klasičnih tako i modificiranih, dizačkih tehnika, moje je mišljenje da im je definitivno mjesto u sustavu kondicijskog treninga sportaša. No, ukoliko se isto želi u trenažni sustav ''ugurati na silu'' zbog pomodarstva, činjenice da su dizači među najeksplozivnijim i najjačim sportašima, te nekih drugih razloga, a da se pri tome ne ispunjavaju gore navedeni uvjeti i da se pri tome dovodi u pitanje zdravlje samih sportaša, isključivo sam i definitivno protiv.
Kako i sam naziv kaže, integralni je trening sastavljen i čine ga brojne komponente među kojima i jedan dio treba biti olimpijsko dizanje utega. Znači jedan sastavni dio, a nikako glavni, osnovni i jedini dio!
Dakle, ukoliko postoje materijalni uvjeti, vrijeme, znanje i ostale mogućnosti za provedbu, kako klasičnih tako i modificiranih, dizačkih tehnika, moje je mišljenje da im je definitivno mjesto u sustavu kondicijskog treninga sportaša. No, ukoliko se isto želi u trenažni sustav ''ugurati na silu'' zbog pomodarstva, činjenice da su dizači među najeksplozivnijim i najjačim sportašima, te nekih drugih razloga, a da se pri tome ne ispunjavaju gore navedeni uvjeti i da se pri tome dovodi u pitanje zdravlje samih sportaša, isključivo sam i definitivno protiv.
