VIDEOBLOG: ACL rehabilitacija - trilogija MĆ 3

U prvom dijelu ove priče prikazan je trenutak ozljede i početna faza oporavka nakon operacije sve do prvog trčanja.

U drugom dijelu  je motivacijski najzanimljiviji period u kojem se jako i naporno radi, ali je jasan cilj povratka na teren toliko opipljiv da se sportaša često treba smirivati i obuzdavati kako ne bi trening postao kontraproduktivan i štetan. 

Treći dio se dosta često kod sportaša zanemaruje, a odnosi se na vrijeme kad se sportaš već vratio u normalan trenažni i natjecateljski proces i baš tu leži problem jer se tada osjeća moćno, a i san o povratku je ostvaren pa motiv za vježbama snage opada. ipak, prema mojim dosadašnjim iskustvima u tom periodu je iznimno bitno da sportaš zadrži fokus i svjesnost o važnosti daljnjeg vježbanja, te nastavi s vježbama snage koje su najbolja prevencija. 

Martina Ćorković ACL rehab trilogy part 3 

UGODAN VIKEND

VIDEOBLOG: ACL rehabilitacija - trilogija MĆ 2

Nakon prvog dijela slijedi nastavak trilogije o procesu oporavka nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta. Težak i naporan put prema povratku na parket. 

Martina Ćorković ACL rehab trilogy part 2

UGODAN VIKEND

VIDEOBLOG: ACL rehabilitacija - trilogija MĆ

Vrijeme je za jednu zanimljivu trilogiju. Nije priča o zmajevima, prstenima, mačevima, čudovištima,... ali je svakako zanimljiva priča o jednom mitskom biću karakteristika pomalo zaboravljenih u ovo sadašnje vrijeme kao što su upornost, istrajnost, trud, zalaganje i vjera u sebe. S takvim sportašima je uvijek gušt raditi. 

Prvi dio trilogije donosi onaj tužni dio gdje se ozljeda dogodila, operaciju i one najteže i najbolnije trenutke na početku same rehabilitacije. 

Sportašica je Martina Ćorković i uz njezin pristanak sniman je i objavljen kompletan proces oporavka od trenutka ozljede do trenutka povratka na terene. 

Martina Ćorković ACL rehab trilogy part 1

VIDEOBLOG - “Inline lunge cable lift”

*opet sam ostavio original naziv na engleskom jer mi hrvatski prijevod nekako nije primjeren ili ja ne znam prijevod koji bi odgovarao ovoj vježbi.

POČETNI POLOŽAJ:

• ispadni čučanj (koljeno stražnje noge samo par centimetara dignuto od tla, prednja noga je dalja u odnosu na trenažer, oslonjena na puno stopalo; tijelo bočno u odnosu na trenažer; u svakoj ruci je jedan kraj užeta; ruke ispružene; tijelo uspravno.

ZADATAK: 

• privlačenje + potisak u smjeru od dolje prema gore dijagonalno - tako da se ta dva pokreta izvedu što tečnije i po mogućnosti bez faze zaustavljanja. Jednostavnija verzija je da koljeno stražnje noge bude oslonjeno na podlogu. Bitno je držati ravnotežu i ne dopustiti otklone tijelom prilikom izvođenja vježbe.  VIDEO IZVEDBA VJEŽBE

PRIVLAČENJE

POTISAK

Broj ponavljanja i serija izvodi se ovisno o cilju treninga. Vježba spada u globalne jer u njoj sudjeluje velika većina mišića u tijelu i to neke skupine su aktivirane u statičkom (u svojstvu stabilizacije), a neke u dinamičkom režimu rada.

UGODAN VIKEND

VIDEOBLOG - “Inline lunge cable chop”

*ostavio sam engleski naziv vježbe jer mi hrvatski ‘drvosječa’ nekako ne leži 

POČETNI POLOŽAJ:

• ispadni čučanj (koljeno stražnje noge samo par centimetara dignuto od tla, prednja noga je bliža trenažeru, oslonjena na puno stopalo; tijelo bočno u odnosu na trenažer; u svakoj ruci je jedan kraj užeta; ruke ispružene; tijelo uspravno.

ZADATAK: 

• privlačenje + potisak u smjeru od gore prema dolje dijagonalno - tako da se ta dva pokreta izvedu što tečnije i po mogućnosti bez faze zaustavljanja. Jednostavnija verzija je da koljeno stražnje noge bude oslonjeno na podlogu. Bitno je držati ravnotežu i ne dopustiti otklone tijelom prilikom izvođenja vježbe. VIDEO IZVEDBA VJEŽBE

PRIVLAČENJE

POTISAK

Broj ponavljanja i serija izvodi se ovisno o cilju treninga. Vježba spada u globalne jer u njoj sudjeluje velika većina mišića u tijelu i to neke skupine su aktivirane u statičkom (u svojstvu stabilizacije), a neke u dinamičkom režimu rada. 

UGODAN VIKEND

VIDEOBLOG - joga sklekovi (3 točke oslonca)

POČETNI POLOŽAJ:

• Upor; ispružene ruke; dlanovi u širini ramena ili nešto malo šire; tijelo u jednoj ravnini (od pete do glave ravna linija); stisnuta stražnjica; jedna noga se stopalom oslanja na podlogu, dok je druga malo odignuta od tla.

ZADATAK: 

• Spustiti se u sklek, a nakon toga se dižući prema gore istovremeno odgurivati rukama u natrag koliko god ide do pruženih ruku; vratiti se u početni položaj;

Broj ponavljanja i serija izvodi se ovisno o cilju treninga. Vježba spada u globalne jer u njoj sudjeluje velika većina mišića u tijelu i to neke skupine su aktivirane u statičkom (u svojstvu stabilizacije), a neke u dinamičkom režimu rada. Dodatno opterećenje na stabilizatore trupa predstavlja narušena ravnoteža koja se postiže podizanjem jedne noge. Ovaj način izvedbe sklekova dobar je za zdravlje vaših ramena jer naglašeno potiče koordinaciju lopatice i nadlaktične kosti (tzv. 'skapulohumeralni ritam').

VIDEO: joga sklekovi s 3 točke oslonca

UGODAN VIKEND

VIDEOBLOG - bočna stabilizacija s privlačenjem

POČETNI POLOŽAJ:

• upor bočni na podlaktici (u slobodnoj ruci, koja je ispružena, drži se guma); glava u produžetku tijela, rame iznad ramena, stražnjica stisnuta

ZADATAK: 

• zadržati zadani položaj uz privlačenje slobodnom rukom (jednoručno veslanje)

Vježba se može izvoditi na zadani broj ponavljanja (npr. 10 privlačenja) ili na vrijeme (npr. 30 sekundi), s jedne i s druge strane. Vježba spada u globalne jer u njoj sudjeluje velika većina mišića u tijelu i to neke skupine su aktivirane u statičkom (u svojstvu stabilizacije), a neke u dinamičkom režimu rada. 

VIDEO: bočna stabilizacija s privlačenjem

UGODAN VIKEND

Rehabilitacija nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta(ACL): od operacije do povratka na teren (19)

Tjedan 21

Progresija u skokovima došla je u fazu prave pliometrije gdje smo započeli sa preskocima u kojima  postoji kompletna pliometrijska faza skraćivanja i opružanja. Nažalost ovo je i prvi tjedan u kojem je došlo do negativnih povratnih informacija. Početkom tjedna nešto smo agresivnije opteretili stražnje lože i reakcija je bila dosta jaka upala zbog čega smo prvo dva dana odmorili,  a onda smo nastavili samo s vježbama snage dok smo sprinteve, agilnost i naročito skokove u potpunosti izbacili dok se stanje ne smiri. Situacija nije alarmantna jer je koljeno stabilno i s te strane nismo zabrinuti, ali moramo paziti na ložu obzirom je iz nje vađen zamjenski ligament pa ni ona nije više u svom maksimalnom izdanju i to treba imati na umu. 

VIDEO: TJEDAN 21 

Rehabilitacija nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta(ACL): od operacije do povratka na teren (18)

Tjedan 20

Progresija u skokovima odnosi se na prelazak na jednonožne skokove s međuposkocima. Sve više utječemo na izdržljivost kroz trčanje, a uveli smo i nasumičnu agilnost, odnosno brzu promjenu smjera kretanja bez pravila i unaprijed zadanih smjernica. Nasumična agilnost je preslika onoga što se događa u realnim uvjetima na utakmici gdje se ne može predvidjeti situacija nego se reagira ovisno o situaciji u kojoj se sportaš nađe.

VIDEO: TJEDAN 20 

Rehabilitacija nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta(ACL): od operacije do povratka na teren (17)

Tjedan 19

Uveli smo vježbe izdržljivosti kroz trčanje. Do sada smo izdržljivost uglavnom radili na biciklu, a sada prelazimo na trčanje s promjenama ritma. Kod skokova smo došli do samog praga pliometrije. Uveli smo preskoke s međuposkokom. Međuposkok je tu da ublaži stres ciklusa 'skraćivanje-opružanje' prilikom doskoka i ponovnog odraza, ali otprilike je to sama granica gdje počinje prava pliometrija. I dalje se divimo povećanju snage, a čak dobijamo ponude i za bavljenje dizanjem utega koje su za sada odbijene. U međuvremenu nismo zaboravili na važnost ravnoteže pa su i te vježbe svakodnevno na repertoaru kao i one za snagu trupa.

VIDEO: TJEDAN 19 

Rehabilitacija nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta(ACL): od operacije do povratka na teren (16)

Tjedan 18

Sve ide prema planu i progresija se nastavlja. Kod skokova prelazimo na slijedeću fazu, a to su preskoci sa stabilizacijom. Još uvijek nije riječ o pliometriji, ali sada su u pokret uključeni i koncentrična i ekscentrična faza što je jako blizu onome što će se događati u igri. Vježbe agilnosti praktički se izvode u maksimalnom sprintu što je također ohrabrujuće, a snaga iz dana u dan raste iznenađujućom brzinom. Nekih vježbi i opterećenja ne bi se posramili niti potpuno zdravi muški sportaši tako da smo s te strane izrazito zadovoljni napretkom.

VIDEO: TJEDAN 18