Video sekcija ovaj puta predstavlja nekoliko vježbica za donji dio tijela, konkretnije za noge iako mi je teško raditi podjelu vježbi po dijelovima tijela jer se trudim raditi, a tako i vama predstavljati većinom vježbe u kojima radi gotovo cijelo tijelo i vježbe u kojima nema izoliranja pojedinih mišića nego su aktivirani čitavi kinetički lanci. Vježbe u kojima se baziramo na pokretu, a ne na mišiću.
Čučanj je jedna od najelementarnijih vježbi uopće i neizostavni dio svakog trening programa pa ćemo ga tako i ovdje uvrstiti na sam vrh jer po svojoj učinkovitosti tu i pripada.
Vježba broj 1: jednonožni čučanj (pistol squat)-izvrsna je vježba koja izvođena na ''suho'' zahtjeva visoku razinu pripremljenosti, međutim uz pomoć TRX-a dozvoljava i onim malo manje spremnima da se okušaju u izvođenju ove jako učinkovite vježbe. Bitno je napomenuti da se tijekom cijelog pokreta puno stopalo mora držati na podlozi (NE ići na prste) i koljeno noge koja radi ne smije ''bježati'' unutra (valgus). Osim toga treba pripaziti da se ne ''propada'' u ekscentričnoj (popuštajućoj) fazi pokreta nego je bitno vježbu izvoditi kontrolirano kroz čitav opseg pokreta. Pokušati pomoć rukama i oslanjanje na TRX svesti na minimum.
Vježba broj 2: bugarski ispadni čučanj - još jedna izuzetno učinkovita verzija čučnja. Prikazat ću dvije varijante: osnovna i sa ispucavanjem slobodne noge. Napomene za izvedbu: paziti da je tijelo što uspravnije i mirnije. Stajna noga stalno na punom stopalu, koljeno ne smije bježati unutra.
osnovna verzija
verzija sa ispucavanjem i stabilizacijom
Vježba broj 3: pregib potkoljenica - izvrsna vježba za aktivaciju i sinkronizaciju rada stražnje lože i gluteusa (stražnjice). Bitno je naglasiti da pri izvođenju treba svjesnom kontrakcijom stražnjice kukove držati visoko gore i u tom ih položaju treba zadržati cijelo vrijeme izvođenja vježbe. Vježba se može izvoditi sunožno (lakša verzija) i jednonožno (puno teža verzija za napredne vježbače)
pregib potkoljenica sunožno
pregib potkoljenica jednonožno
Nema komentara:
Objavi komentar