RUKOMET NA PIJESKU - zabava za sve!!

Proljeće je donijelo lijepo vrijeme, sunce je natjeralo ljude da započnu sa ''operacijama bikini'' , a ja kako bih ostao IN iznio neke informacije i smjernice kako da navedena operacija bude što efikasnija. U istom tonu nastavljam i dalje pa evo preporučujem jedan iznimno zanimljiv sport pristupačan svima, rukomet na pijesku, kao dobar vid rekreacije i način da se ''operacija bikini'' pretvori u zabavnu aktivnost. U nastavku ću ostaviti moja dva članka o rukometu na pijesku pa ako baš nemate pametnijeg posla bacite oko i vidite zašto je to tako atraktivan i svrsishodan sport. 

Rukomet na pijesku: primjena i utjecaj na dvoranski rukomet

UVOD:

Sve popularniji i priznatiji član olimpijske obitelji sportova, ''višeboj s loptom'' ili kako ga neki vole nazivati rukomet, je u ne tako davnoj prošlosti dobio i svoju ljetnu inačicu, rukomet na pijesku, koja se također širi i razvija nevjerovatnom brzinom. Mlađi je braco vrlo brzo zadobio naklonost i pridobio srca velikog broja ljudi, kako aktivnih ili manje aktivnih ''dvoranskih'' rukometaša, tako i običnih ljudi, donedavnih  gledatelja, koji se nisu usudili isprobati svoj potencijal u dvoranskom obliku, ali su se vrlo brzo pronašli u ljetnoj, pješčanoj, verziji rukometa. Tako i podatak kako se rukomet na pijesku igra i u tradicionalno ne rukometnim zemljama kao što su Engleska, Belgija, Nizozemska, Cipar, Uruguay, Pakistan, Iran, Togo,... svjedoči kako je rukomet na pijesku svojom jednostavnošću i zabavnim karakterom zapravo zakoračio velikim koracima na svjetsku sportsku scenu i na taj način još više približio pa i popularizirao dvoranski rukomet.

Riječ je, dakle, o sportu koji je nastao kao alternativa dvoranskom rukometu kako bi se popunila praznina između dvaju natjecateljskih sezona i kako bi igrači u tom razdoblju održali zadovoljavajuću  razinu fizičke pripremljenosti, a istodobno se psihički odmorili i relaksirali. Stoga je u rukometu na pijesku naglasak upravo na zabavi i atraktivnosti same igre, dok su tenzije i napetost svedeni na minimum. Rukomet na pijesku ima dodirnih točaka sa dvoranskim rukometom, no isto tako ima i podosta specifičnosti koje ih razlikuju kao što su, na primjer: manje dimenzije igrališta, vrsta podloge, manji broj igrača, razlike u tehničko taktičkim postavkama,...

Kao i sve novo, tako je i rukomet na pijesku naišao na odobravanja, ali istodobno i na suprotstavljanja i otpore. Sukladno tome pojavio se i određeni krug trenera skeptičnih po pitanju novog sporta pa su svojim igračima zabranili bavljenje istim, a kao najčešći razlog zabrane navode mogućnost ozljede?! No, postavlja se pitanje, jesu li ti treneri u pravu i jesu li s razlogom zabranili sudjelovanje u ljetnim radostima pješčanog rukometa ili je skepticizam i zabrana kao njen rezultat samo posljedica nepoznavanja značajki koje ta verzija rukometa ima za ponuditi? Iako skepticizam znači nepovjerenje, ono ipak dolazi od grčke riječi skepsa što znači razmišljanje i razmatranje, a to je zapravo pozitivna stvar koje bi se trebali prihvatiti treneri prije izvođenja i donošenja zaključaka. Ponukan time bacio sam se i sam na razmatranje, istraživanje i analizu pozitivnih i negativnih strana, kako rukometa na pijesku tako i općenito treninga na pijesku, te njihovu primjenu i utjecaj na dvoranski rukomet. 

Kako funkcionira trening na pijesku ??

Jeste li ikada skakli na trampolinu, a zatim odmah nakon toga pokušali skakati i na čvrstom tlu? Osjećaj koji se može iskusiti u tom trenutku je kako su noge teške i kao da skočnosti uopće nema. Razlog tome je što trampolin ne samo da apsorbira i raspršuje sve sile pri doskoku čime se poništava refleks istezanja i skupljanja, nego zapravo  obavlja i sav rad potreban za usmjeravanje tijela natrag u zrak. To znači kako mišići kao i centralni živčani sustav dobijaju poruku kako njihova aktivnost nije potrebna pa sukladno tome sve i isključuju. Skakanje u pijesku, s jedne strane, ima isti učinak kao i trampolin, jer propusnost pijeska pri doskoku isto kao i kod trampolina upija i raspršuje sile što oduzima bilo kakve pliometrijske prednosti ciklusa istezanje-skupljanje.  S druge strane, nasuprot trampolinu, pijesak čini da mišići rade znatno više kako bi se postigao bilo kakav skok kao i visina istoga. Dakle, kada se trening odvija na pijesku, čvrste sile reakcije podloge, na koje se sportaš ''oslanja'' u dvorani, modificirane su promjenjivom i propustljivom podlogom koja popušta kada sportaš na nju primjeni mišićnu silu. Nedostatak sposobnosti proizvodnje sila reakcije podloge izaziva i narušava stabilnost cijelog tijela, kao i sposobnost uporabe mehanizma trostruke ekstenzije ( skočni zglob, koljeno i kuk ) s ciljem uspješnog pokretanja tijela u naprijed. To znači da je pri kretanju u pijesku skočni zglob limitiran silom koju može proizvesti budući se dio primjenjene sile gubi zbog nestabilnosti pijeska. 

Zbog nestabilnosti i propustljivosti pijeska od mišića i tetiva stopala zahtjeva se dodatni ''prekovremeni'' rad kako bi stabilizirali stopalo, što za posljedicu ima veliku potrošnju energije. Povećanje potrošnje energije pri kretanju na pijesku, uzrokovano nestabilnošću podloge, nastaje, dakle, zbog dodatnog mehaničkog rada i smanjene efikasnosti pozitivnog djelovanja mišića i tetiva. Kako bi kompenziralo ove promjene sila reakcije podloge, tijelo nastoji balansirati i izjednačiti pokret povećanjem sile i amplitude pokreta ekstenzije u zglobu kuka. Aktivacija puno većeg broja mišićnih vlakana nego pri izvođenju istih pokreta na čvrstoj podlozi objašnjava vrlo primjetni osjećaj brzog zamaranja kod treninga na pijesku.

Iako na prvi pogled izgleda kako su razlike u mehanici, između dvoranskog i rukometa na pijesku, minimalne, karakteristike izvedbenog okoliša kod rukometa na pijesku, kao i varijabilnost istoga, kreira poprilično različiti skup kretnih zahtjeva kako bi izvedba bila uspješna. Čini se kako je sport izvođen na pijesku različit u odnosu na isti sport izvođen na čvrstoj podlozi, zbog toga što su propustljivost kao i trenje na pijesku različiti i zahtjevaju uporabu metoda kontrole pokreta koji su drugačiji od onih na čvrstoj podlozi. Sukladno tome pri treningu na pijesku zabilježeni su veći uloženi trud, veća potrošnja energije, kao i veća koncentracija laktata u krvi u odnosu na trening proveden na čvrstim i/ili travnatim podlogama.

Utjecaj treninga na pijesku na sposobnosti

Zbog specifičnih karakteristika pijeska, brojni su znanstvenici i stručnjaci iz područja kondicijske pripreme sportaša posvetili svoje vrijeme istraživanju utjecaja treninga na pijesku na razvoj sposobnosti.

Rezultati istraživanja otkrili su niz zanimljivih i korisnih informacija i spoznaja o utjecaju treninga na pijesku na sposobnosti, a u ovome članku fokus će biti na onim sposobnostima koje su karakteristične za rukomet. Rukomet je sport u kome je dominantna jakost, sport koji zahtjeva brzu i ponavljanu uporabu sile izvodeći pokrete kao što su skok šut, skok u blok, eksplozivne reakcije na i prema lopti ili igraču, itd... Pokreti u dvoranskom, a i u rukometu na pijesku, zahtijevaju agilnost i reaktivnost za uspješnu obranu protivničkih napada, tranziciju iz obrane u napad, te prilagodbu na različite ''poteze'' tipične za igru.

Tradicionalni trening za rukomet obuhvaća razvoj jakosti primjenom olimpijskih dizanja utega, pliometrije i treninga snage, kombinirano sa raznovrsnim vježbama brzine, eksplozivnosti i reaktivnosti ( eng. SAQ op.a. ) koje uključuju horizontalne ljestve, čunjeve, vijače, itd... Trening se obično provodi u zatvorenim prostorijama za trening ( dvorana, teretana ) i usredotočen je na trostruku ekstenziju i razvoj snažnog kompleksa skočnog zgloba za brze i eksplozivne pokrete. No, kao što je već navedeno, kada se trening ''prebaci'' na pijesak čvrste sile reakcije podloge na koje se sportaš oslanja u dvorani/teretani promijenjene su propustljivošću podloge. Neotpornost pijeska, pri kretanju tijela, otežava skočnom zglobu potisak uzduž vertikalne osi i kao posljedica toga propada unatrag ( u pijesak ) u pokušaju povećanja propulzije ( kretanja u naprijed ). Te promjene kod sila reakcije podloge narušavaju stabilnost cijelog tijela i značajno utječu na visinu vertikalnog odraza kao i na smanjenu sposobnost promjene pravca i ubrzanja. Negativan utjecaj ne znači da se navedene sposobnosti ne mogu razvijati treningom na pijesku.

Istraživanja su pokazala kako se treningom u pijesku postiže isti ili sličan napredak u povećanju sprinterske i skakačke sposobnosti u usporedbi sa istim treningom provođenim na travnatim ili tvrdim podlogama. Osim toga aktivira se i znatno veći broj mišićnih vlakana, a dobra strana toga je što uobičajeni trening ovom tehnikom počinje rasti prilagođavajući se na aktiviranje svih tih ekstra vlakana tako da kad se skok izvodi na tvrdoj podlozi kao što je parket dvorane, ne samo da se povrati korist i učinak pliometrijskog odgovora, nego i sposobnost aktivacije većeg broja mišićnih vlakana.

Negativna strana je, da dugotrajna uporaba  treninga na pijesku, može smanjiti stupanj razvoja sile koji je ključan kod visine vertikalnog odraza. Razlog tome je propadanje stopala u pijesak što rezultira povećanjem vremena kontrakcije, a posljedica toga je slabije eksplozivniji pokret prema gore.

Znači trening na pijesku, sam po sebi, nije dugoročno riješenje za postizanje funkcionalnih rezultata visine vertikalnog skoka, no u kratkotrajnim periodima od 4-8 tjedana, zbog varijabilnosti, izazova, zanimljivosti, te zabavnog karaktera ovog stila treninga svakako je preporučljivo uključiti ga u trenažni program.

Slična je stvar i sa maksimalnom brzinom. Veća maksimalna brzina postiže se na temelju primjene veće oslonačne sile na podlogu, a ne bržim premještanjem udova kroz zrak, tj bržom frekvencijom nogu. Pri trčanju u pijesku, zbog propadanja stopala u pijesak, vrijeme kontakta s podlogom je značajno duže. Trčanje u pijesku ne samo da narušava dinamičke stereotipe u motoričkim obrascima, što je cilj kontrastnog treninga, nego dramatično mijenja te obrasce. Meka podloga proizvodi totalno drugačiji stimulus. Budući, mišićni receptori podešavaju reaktivno vrijeme podlozi, trčanje u pijesku ne podražava ekplozivni ( istezanje-skupljanje ) sprinterski kontakt u fazi maksimalne brzine. To znači da sprintevi u pijesku nisu primjereni za razvoj maksimalne brzine, no treba naglasiti kako zapravo maksimalna brzina kao sposobnost vrlo rijetko se ispoljava u  sportskim igrama, osobito igrama kao što je rukomet.

U rukometu na pijesku, kao i u dvoranskom rukometu, sportaš koristi mehaniku trostruke ekstenzije za skokove i kratke sprinteve. Mehanizam trostruke ekstenzije je presudan u primjeni sile i pokretanju tijela naprijed pri najvećoj mogućoj brzini. Razumijevanje mehanike trostruke ekstenzije na pijesku ključno je za razvoj učinkovitog trening programa za rukomet na pijesku. Osim toga pri dizajniranju programa za rukomet na pijesku treba uzeti u obzir kako tijelo kompenzira i reagira na promjene okoliša, tj podloge. Kompenzatorni mehanizmi  za kretanje u pijesku dovode do povećanja zahtjeva na stražnju ložu kao primarnog ekstenzora ( opružača ) kuka.

Za igrače pjeskaških sportova to znači da bi kompletan specifični trening program trebao uključivati posebnu pozornost treningu ekstenzije kuka kroz funkciju stražnje lože, uključujući pri tome elemente nestabilnosti.

Ozljede u pijesku!

Rukomet na pijesku, kao i ostali pjeskaški sportovi, relativno je mlada sportska igra, te se prakticira uglavnom tijekom ljetnih mjeseci. Osim toga, još uvijek, nema niti profesionalnih liga niti učestalih kontinuiranih natjecanja koja bi se provodila tijekom cijele sezone i na osnovu kojih bi se mogli donositi neki konkretniji zaključci o ozljedama specifičnima za ovaj sport.

Provedena su neka istraživanja, no premali broj uzoraka i podataka jednostavno nije dostatan da bi se rezultati mogli smatrati statistički značajnima i kako bi se eventualno moglo govoriti o karakterističnim ozljedama u rukometu na pijesku. Podaci, osobno iskustvo i informacije, iz razgovora sa medicinskim osobljem koje je bilo u kontaktu sa rukometašima na pijesku, upućuju na to kako teških ozljeda ( zahtjevaju operativno liječenje i dugi oporavak i izbivanje ) nije bilo, zabilježeno je nekoliko slučajeva težih ozljeda ( konzervativno liječenje i kraće izbivanje sa sportskih terena ) kao što su luksacije ramena ili lakta, te uganuća skočnog zgloba i slične ozljede, a najviše je prijavljeno lakših ozljeda među kojima su najčešće upale i tendinitisi ahilove tetive.

Takva je situacija logična s obzirom da su u rukometu na pijesku, za razliku od dvoranskog rukometa, kontakti svedeni na minimum pa je i broj ozljeda uzrokovanih vanjskom silom smanjen. Što se upala tiče, riječ je, naravno opet, o karakteristikama podloge. Mekane podloge kao što je pijesak svojom mekoćom i propustljivošću preopterećuju tetive i mišiće što može uzrokovati upalne procese i ozljede, osobito ahilove tetive. Zbog konstantnog prilagođavanja podlozi, svaki korak uzrokuje različiti pritisak i sile u stopalu, skočnom zglobu, koljenu i kuku. Osim toga pijesak ima tendenciju propadanja i nagibanja što također uzrokuje opasnu silu, izvan centra težišta tijela, na stopalo i skočni zglob, tako da, s vremenom, trčanje na neravnoj podlozi  može rezultirati upalama i tendinitisima zglobova i tetiva.

To znači da postoji potreba za prilagodbom mišićnog, ligamentarnog i tetivnog sustava, odnosno mekih tkiva, za trčanje na pijesku. Stručnjaci sportske medicine preporučuju da se za početak krene sa laganim kraćim istrčavanjima na pijesku manje dubine, a čak savjetuju započeti i sa obućom na nogama kako bi prilagodba tekla lakše i uspješnije.

Kratak osvrt za kraj:

Iz svega navedenog može se zaključiti kako je ''strah'' od rukometa na pijesku neopravdan i da je s obzirom na pluseve i minuse ovog sporta, njegova primjena, kao sadržaja trenažnog programa za dvoranski rukomet, ne samo moguća nego i potrebna. Uz mogućnost utjecaja na razvoj sposobnosti, te mali rizik od ozljeđivanja, rukomet na pijesku nudi pregršt dodatnih prednosti kao što su zabava, druženje, mentalna relaksacija i opuštanje. Osim toga utječe se i na ''timing'', kretanje bez lopte, timski rad, percepciju i brojne druge, za dvoranski rukomet vrlo bitne, značajke. Stoga, pri pojavi prvih zraka proljetnog sunca, bez ikakvih dvojbi i razmišljanja, loptu u ruku, te sa prijateljima na pijesak, kako bi se upoznali sa čarima i radostima ovog vrlo zanimljivog sporta u kome mogu sudjelovati svi, bez obzira na dob i spol!