Taktička ploča: Zagrijavanje za rukometnu utakmicu 4

Saga o zagrijavanju za rukometu utakmicu se nastavlja i nakon prva tri dijela (Prvi, drugi, treći) stiže i zaključni četvrti dio:

6. Situacijska igra 4 na 3 i polukontra 2 na 0

FORMACIJA:

3 vanjska i kružni napadač, te 3 obrambena; istovremeno sa strane krila u paru

ZADATAK:

1) Prva lopta (slika 13) - lijevi vanjski (broj 1) ulazi u kontakt sa svojim obrambenim, zatim dodaje loptu srednjem vanjskom (broj 2) koji također ulazi u kontakt sa svojim obrambenim, a to isto, nakon što primi loptu, ponavlja i desni vanjski (broj 3). Kad sva trojica to prođu počinje slobodna igra 4 na 3. 

2) Druga lopta (slika 14) - istovremeno dok su vanjski igrali 4 na 3 sa strane su krila u parovima odrađivali zabadanje i kontakte. U trenutku završetka akcije vanjskih igrača obrambeni igrač iz para na svakoj strani istrčava do centra polukontru. Desno krilo (broj 1) prima loptu od vratara, dodaje ju lijevom krilu (broj 2) i pokušava ga dostići dok on ide u šut. Zadatak se izvodi na obje strane, odnosno vratar naizmjenično jednom baca lijevom, a jednom desnom krilu.

UKUPNO TRAJANJE:

7 minuta

CILJ:

Za sam kraj zagrijavanja i neposredno pred početak utakmice dolazi situacijska igra, odnosno preslika onoga što će se za kojih par minuta stvarno događati na terenu kako bi igrači i fizički i psihički bili spremni za ulazak u utakmicu. Kontakti prije igre također služe da igrači osjete i priviknu tijelo na udarce kojih će igrajući svakako biti. Krila se 'podešavaju' za istrčavanje kontranapada, a vanjskima je namjerno olakšan posao i stavljeni su u poziciju brojčane superiornosti kako bi lakše rješavali situacije čime im se podsvjesno utječe na osjećaj nadmoći, povećanje samopouzdanja i spremnosti za utakmicu.

(video prikaz vježbe)

ZAKLJUČAK:

Moje razmišljanje ide u smjeru da zagrijavanje za utakmicu treba shvatiti kao sastavni dio utakmice i kad se tako prihvati onda se tom segmentu mora i pristupiti na način na koji zaslužuje, a to znači da bude stručno, planirano i programirano vođeno prema potrebama ekipe. Kao što je svaki rad dobar i polučit će određene rezultate, tako je i svako zagrijavanje dobro i ispunit će svoju svrhu, barem u većini slučajeva. Međutim, ako postoji način da se to odradi pametnije i bolje onda treba iskoristiti svaku priliku da ekipa iz sebe izvuče maksimum svojih sposobnosti i izvedbenih karakteristika. 

Rukometna utakmica dolazi kao 'šlag na torti', odnosno nagrada za uloženi trud i rad kroz cijeli tjedan. Sati i sati pripreme uloženi su kako bi izvedba na utakmici bila što bolja i na optimalnoj razini. Kroz svakodnevne treninge, video analizu, sastanke, pravilnu prehranu i odmor vodilo se računa o svakom detalju pa se postavlja pitanje kako je moguće da se tih zadnjih 30 minuta pred početak susreta tako olako prepuste slučaju i ne kontroliraju ako je do tada sve isplanirano do najsitnije stavke? 

Kroz rad se uglavnom provlači teza o pozitivnom psihološkom utjecaju na igrače koji specifično-situacijsko zagrijavanje ima jer onaj fiziološki dio (podizanje tjelesne temperature, ubrzanje disanja, protoka krvi, itd...) obično se korektno odradi bilo kojom vrstom aktivnosti. Upravo je ta psihološka komponenta, razina mentalne pobuđenosti i visok nivo motivacije ono što se želi postići ili zadržati kroz sadržaje funkcionalnog zagrijavanja. Poučen osobnim igračkim  iskustvom kada sam imao problema upravo s motivacijom za zagrijavanje, sada kao trener, odlučio sam rukometašima koje vodim pokušati pronaći način da im i ta posljednja priprema pred utakmicu predstavlja određeno zadovoljstvo, a ne set dosadnih vježbi koje se moraju odraditi. U radu je prikazan primjer modela zagrijavanja koji koriste rukometaši s kojima radim, a navedeni sadržaji odmah su od starta specifično-situacijskog karaktera i posloženi tako da poštuju odgovarajuće principe koji omogućavaju planiranu i optimalnu psihofizičku razinu pripremljenosti za ulazak u utakmicu, odnosno jedno dobro zagrijavanje. Nadam se kako će ovaj rad potaknuti i ostale trenere na razmišljanje i kako ćemo u budućnosti gledati sve više i više specifično-situacijskih zagrijavanja.

UGODAN VIKEND

Taktička ploča: Zagrijavanje za rukometnu utakmicu 3

Nastavljamo s pričom (prvi i drugi dio) o funkcionalnom zagrijavanju za rukometnu utakmicu:

3. Priprema vratara i igrača kroz koordinacijski poligon

FORMACIJA:

Parovi (svaki igrač ima loptu); na liniji vratareva prostora u visini stativa leđima okrenuti golu; vratar je na svojoj poziciji između vratnica.

ZADATAK: 

1) Naizmjenični skip preko linije vratareva prostora; dijagonalno pretrčavanje vođenjem lopte do centra; prekorak-zakorak; istrčavanje i šut u bliži kut gore. 

2) Naizmjenični sunožni skokovi u škare preko linije vratareva prostora; dijagonalno pretrčavanje uz fintu okretom svakih par metara do centra; bočno obrambeno kretanje; istrčavanje i šut u bliži kut dolje.

UKUPNO TRAJANJE: 

6 minuta

CILJ: 

Koordinacijskim vježbicama (skipovi, okreti, skokovi, prekorak-zakorak kretanja) i brzom frekvencijom rada nogu cilj je postići inervaciju, odnosno neuromuskularnu aktivaciju podići na višu razinu. Šutom po dogovoru utječe se na svjesno poboljšanje koncentracije prilikom realizacije čime si igrači 'naštimavaju ruku' neposredno prije utakmice, dok vratarima ova vježba služi da 'osjete' loptu i podese položaj tijela na šuteve u određene dijelove gola. Dodatna specifičnost ove vježbe je činjenica da se u jednom dijelu, oko zone šuta, istovremeno u vrlo malom prostoru može naći nekoliko igrača (na slici 9 označeno crvenim krugom) pa je cilj napadača da to prepozna i riješi tako da bez smanjenja brzine izbjegne ostale igrače i neometano, a kvalitetno izvede šut na gol. Dakle, približavamo se situaciji kakva bi mogla biti na utakmici (ometanje u zoni šuta).

(video prikaz vježbe 1 i vježbe 2)

4. Šut s pozicija (krilo/vanjski) 

FORMACIJA: 

Lijevo krilo (broj 1); sva tri vanjska (lijevi (broj 2), srednji (broj 3) i desni (broj 4)); 2 lopte (lijevi i desni vanjski).

ZADATAK:

Oba vanjska (lijevi i desni) istovremeno zabadaju prema golu. Lijevi vanjski (broj 2) dodaje lijevom krilu za šut, a desni vanjski (broj 4) srednjem vanjskom (broj 3) koji dolazi prema lopti i kreće u dvostruko križanje za lijevog vanjskog koji je dodao loptu krilu. Krilo nakon šuta ostaje u obrani kao bloker, a zatim istrčava do centra (imitacija kontranapada). Lijevi vanjski koji je dodao loptu na krilo odmah se izvlači i ide na šut. Zadatak se izvodi na obje strane.

UKUPNO TRAJANJE: 

6 minuta

CILJ:

Ovo su već potpuno specifične aktivnosti za rukomet gdje je uključeno više igrača istovremeno i razina mentalne pripremljenosti već treba biti na vrlo visokom nivou. Igrači moraju, osim koncentracije prilikom šuta, brinuti i o pravovremenosti i pravilnim linijama kretanja kako bi se zadatak mogao uspješno izvoditi. Namjerno je u izvedbi vezano nekoliko uzastopnih zadataka (krilo šutira pa odmah dolazi u obranu na blok i onda istrčava kontru; vanjski dodaje loptu pa se odmah mora izvući i doći pravovremeno na šut) kako bi igrači ostali fokusirani što dulji vremenski period, a ne da nakon šuta odmah završe zadatak i nemaju više briga do idućeg udarca na gol. 

(video prikaz vježbe)

5. Šut s pozicija (vanjski/kružni napadač)

FORMACIJA:

Lijevo krilo (broj 2), lijevi vanjski (broj 1), srednji vanjski (broj 3) i half; 2 lopte (jedna kod lijevog vanjskog, druga kod halfa)

ZADATAK:

1) Prva lopta (slika 11) - suprotno križanje i povratno prebrojavanje za šut sa sredine; Lijevi vanjski (broj 1) napada halfa i odvlači ga prema sredini, te ostavlja loptu iza leđa srednjem vanjskom (broj 3), a on dalje proslijeđuje na lijevo krilo (broj 2). Krilo zatim kreće u povratno prebrojavanje i trči na sredinu u blok vanjskom igraču (broj 1) koji se nakon suprotnog križanja izvukao na zalet za šut izvana. Cijelo to vrijeme half pokušava obrambenim kretnjama pratiti odigravanje akcije.

2) Druga lopta (slika 12) - half se 'pretvara' u kružnog napadača (broj 4), dodaje loptu vanjskom (broj 2) koji napada prednjeg (krilo koje je u prvoj akciji dotrčalo na sredinu u blok) i spušta povratnu loptu na kružnog napadača za njegov šut. Obrambeni se spušta na crtu da malo zasmeta kružnog napadača u šutu, a nakon toga istrčava do centra (imitacija kontranapada).

UKUPNO TRAJANJE:

6 minuta

CILJ: 

Cilj je jednak kao i u prethodnom zadatku samo je sad promijenjen redoslijed i način izvedbe specifičnih kretanja, a umjesto šuta krila šutiraju kružni napadači.

(video prikaz vježbe)

Nastavak slijedi...

U međuvremenu želim od srca UGODAN VIKEND

Taktička ploča: Zagrijavanje za rukometnu utakmicu 2

Nakon Zagrijavanja za utakmicu 1 slijedi nastavak: 

Primjer specifično-situacijskog (funkcionalnog) zagrijavanja za utakmicu:

U nastavku će biti opisane vježbe koje primjenjujem u zagrijavanju za utakmicu s ekipama u kojima radim, a vježbe koje će biti prikazane samo su primjeri i nisu fiksne nego mogu varirati i mijenjati se ovisno o ciljevima i zadacima, razini tehničko-taktičkih sposobnosti ekipe, te općenito trenutnim potrebama ekipe. Uz svaku vježbu bit će objašnjen i princip zbog kojeg se baš ona koristi i zašto baš u tom trenutku, a na svakom treneru je da unutar tih principa izabere sadržaje koji će njemu i njegovoj ekipi biti od najveće koristi za dobru izvedbu na utakmici.

Cilj ovakvog načina zagrijavanja je više psihološke prirode jer kao što je već spomenuto, interesantnim i specifično-situacijskim sadržajima namjera je da igračima taj dio bude približno zanimljiv kao i sama utakmica za koju se pripremaju. Međutim, treba paziti, kao i kod principa treninga, da sve ostane u određenoj ravnoteži pa sam za sastavljanje vježbi zagrijavanja konstruirao odgovarajući set pravila kojih se pridržavam:

• Vježbe ne smiju biti prezahtjevne kako ne bi izazvale dodatnu frustraciju kod igrača jer to je posljednje što želite prije same utakmice. Iz tog razloga vrlo je bitno razumjeti i poštivati karakteristike ekipe jer ne mogu jednake sadržaje koristiti dječaci od 10 godina i seniorska reprezentacija koja se priprema za finale Olimpijskih Igara.
• Sadržaji koji se primjenjuju moraju igračima biti poznati. Ne smiju se uvoditi nove vježbe direktno na samom zagrijavanju nego ih treba, ukoliko imate potrebu mijenjati i uvoditi nove stvari, isprobati i uvježbati na treninzima pa tek onda implementirati u zagrijavanje.
• Iako se pod svaku cijenu želi izbjeći monotonija vježbe ne treba mijenjati često. Treba poštivati činjenicu kako većina sportaša voli rituale i navike jer to im daje određenu psihološku sigurnost. Svaku promjenu treba unaprijed najaviti i objasniti razloge zašto se određeni sadržaj izbacuje, a neki novi ubacuje.
• Uvijek poštivati princip progresivnosti tako da se sadržaji u zagrijavanju izmjenjuju od lakšeg ka težem, od jednostavnijeg ka složenijem, od specifičnog ka situacijskom, sporijeg ka bržem, itd...

Ukupno trajanje prikazanih vježbi je 30 minuta koliko je uobičajeno vrijeme za zagrijavanje na rukometnim utakmicama. Ukoliko netko ima mogućnosti i želje da to vrijeme bude duže, a vrijedi i obratno, ako netko nema uvjete za 30 minuta nego se mora zadovoljiti s manje od toga, potrebno je trajanje vježbi prilagoditi vremenskom okviru kojim se raspolaže. 

1. Vrpca bez kraja – zabadanje i obrambene kretnje 

FORMACIJA: 

Dvije kolone u visini stativa; jedna lopta; tri obrambena igrača

ZADATAK: 

Zabadanje - prilikom zabadanja na igrača s loptom izlazi obrambeni igrač, ali umjesto uobičajenog rukometnog kontakta igrači visoko podignutom rukom i otvorenim dlanom pljesnu (daju si 'pet') nakon čega napadač dodaje loptu u suprotnu kolonu i odlazi u obranu na sredinu, a obrambeni trčeći ide do centra pa na začelje kolone. Obrambeni igrači – kako koji izađe u kontakt tako mu igrač iz sredine pokriva leđa i dolazi na njegovo mjesto. Prilikom trčanja do centra, a zatim i čekanja na red u koloni svaki igrač individualno dodatno priprema zglobove. 

UKUPNO TRAJANJE:

3 minute

CILJ:

Vježba se izvodi laganim i umjerenim intenzitetom kako bi se kroz specifične rukometne aktivnosti (zabadanje, dodavanje, obrambene kretnje) postigli efekti podizanja tjelesne temperature i mišići doveli u optimalno stanje za nastavak zagrijavanja i ulazak u intenzivnije sadržaje. Zadavanjem specifičnih zadataka od igrača se odmah u startu zahtjeva usmjeravanje fokusa i koncentracije na njih pa im se ne ostavlja prostor za 'prazne' ili moguće negativne misli (ako razmišlja kako zabosti, dodati loptu, gdje otići u obrani,... onda ne stigne razmišljati o drugim stvarima).

(video prikaz vježbe)

2. Vrpca bez kraja – ''dvostruki mađar''

FORMACIJA:

Četiri kolone (lijevo krilo, lijevi vanjski, desno krilo i desni vanjski); jedna lopta

ZADATAK:

Zadatak počinje tako da lijevi vanjski (broj 3) odlazi široko do visine druge stative i križa desnom krilu (broj 5) koje napada prema golu i loptu prenosi desnom vanjskom (broj 2) koji se otvorio široko na sredinu i ponavlja zadatak tako da napada prema golu u visini druge stative, križa lijevom krilu (broj 7) i tako se konstantno izmjenjuju križanja bez prestanka. Igrači mijenjaju mjesta tako da se nakon prijenosa lopte krila međusobno mijenjaju za mjesta (lijevo krilo odlazi na desno i obratno), a po istom principu izmjenjuju se i vanjski igrači (lijevi vanjski na desnoga i obratno).

UKUPNO TRAJANJE:

2 minute

CILJ:

Ruke i noge su već na optimalnoj razini pripremljenosti tako da se ovom vježbom podiže intenzitet rada pri čemu naglasak i dalje ostaje na lopti koja se stalno kreće, a cilj je da se kretanja igrača i brzina protoka lopte što više približe realnim natjecateljskim uvjetima koji ih očekuju na utakmici. U ovoj vježbi naglašava se i pravovremenost kao karakteristika koja još više sužava fokus igrača i usmjerava na samo ono bitno. 

(video prikaz vježbe)

Nastavak slijedi...

U međuvremenu vam želim UGODAN VIKEND

Taktička ploča: Zagrijavanje za rukometnu utakmicu 1

Taktička ploča nova je kategorija na blogu i u njoj će se nalaziti sadržaji i vježbe koji se primjenjuju na rukometnim parketima. Za prvo izdanje ide tema o zagrijavanju za utakmicu što mi je bio završni rad na EHF Master Coach seminaru, a budući je tema uspješno obrađena i obranjena red je da ju podijelim. Neću staviti kompletan rad nego samo onaj najzanimljiviji dio i obzirom je dosta opširan za jedan blog podijelit ću ga u nekoliko manjih postova. 

Zagrijavanje za utakmicu trebalo bi biti shvaćeno kao integralni dio same utakmice i upravo zato mišljenja sam da je taj segment često zapostavljen jer dosta trenera ne vodi računa i ne pridaje naročitu pažnju tom dijelu nego je zagrijavanje prepušteno na volju igračima. Isto tako jako malo pozornosti se posvećuje psihološkom aspektu koje zagrijavanje može izazvati kod igrača u pozitivnom, ali i negativnom kontekstu. Dobro i precizno vođeno zagrijavanje bazirano na specifičnim i situacijskim vježbama može izrazito pozitivno djelovati na igrače i njihovu izvedbu za vrijeme utakmice, dok vrijedi i obratno.

Tradicionalno zagrijavanje za utakmicu koje koristi velika većina ekipa već je uobičajeni obrazac na rukometnim parketima, a uglavnom se sastoji od sljedećih sadržaja:

1) Nasuprotna pretrčavanja (slika 1) s elementima atletske škole trčanja (skipovi, poskoci, skokovi, prekoraci, zakoraci, zabacivanja potkoljenica, izbacivanja potkoljenica,...)

2) Razgibavanje zglobova, mobilnost (slika 2), statička ili dinamička feksibilnost uz pokoju vježbu snage, obično u formaciji kruga, u mjestu i bez lopte. 

3) Dodavanja lopte u parovima (slika 3) s dvije ruke, boljom, slabijom rukom, iz skoka,... 

4) Zagrijavanje vratara (slika 4). 

5) Šutiranje s pozicija (slika 5) koje se odrađuje tako da jedan igrač šutira sa svoje napadačke pozicije, dok ostalih 13 stoji i promatra. 

6) Istrčavanjem individualnih kontri (slika 6) završava zagrijavanje za utakmicu.  

Zagrijavanje kojemu je za cilj samo podizanje tjelesne temperature i potrošnja vremena predviđenog za zagrijavanje vrlo brzo postane monotono i dosadno zbog čega igračima nakon nekog vremena postane problem upravo u motivacijskom smislu pripremiti se za utakmicu pa nerijetko ulazak u samu utakmicu bude tromiji i suprotan očekivanjima. Dosta često se za slabiji ulazak u utakmicu krivi loše zagrijavanje, ali rijetko kada se netko od trenera odluči ozbiljnije posvetiti tome da se model zagrijavanja promijeni. Obično se među igračima pronađe krivac koji je loše vodio zagrijavanje, njega se smijeni i odredi se novi igrač koji će na isti način, ali 'bolje', voditi pripremu za utakmicu. Kratkoročno se možda i dogodi promjena na bolje, ali vrlo brzo se stvari vrate na staro obzirom da obrazac zagrijavanja ostane isti, a vježbe koje su dosadne ostaju dosadne i dalje bez obzira tko ih zadavao. 

Misao vodilja je kako zagrijavanje za utakmicu treba izgledati tako da bilo tko može doći na tribinu u bilo kojem trenutku zagrijavanja i odmah prepoznati o kojem je sportu riječ. Držimo li se tog načela, onda je jasno kako u pripremi za rukometnu utakmicu ne bi trebalo biti mjesta sadržajima koji imaju malo ili ni malo dodirnih točaka s rukometom i onime za što se igrači u tih pola sata pripremaju. Koliko god je činjenica da je svako zagrijavanje dobro jer će polučiti nekakav rezultat u smislu podizanja tjelesne temperature i pripreme organizma za aktivnost ipak se postavlja pitanje je li dobro dovoljno dobro ili postoji nešto pametnije što bi moglo biti bolje od samo dobroga? Vjerujem kako bi većina trenera izabrala drugu opciju jer svi žele najbolje za svoju ekipu, a zašto onda ovakav jedan bitan segment utakmice prepustiti slučaju ako se vrlo jednostavno posvećivanjem pažnje, usmjeravanjem fokusa i pravilnim izborom adekvatnih vježbi može postići da ekipa u utakmicu ulazi na način na koji se očekuje? Siguran sam kako svi treneri žele da im ekipa nakon motivacijskog govora u svlačionici zadrži razinu motiviranosti skroz do kraja utakmice i kako ne žele da baš zagrijavanje bude prepreka koja narušava taj psihološki moment i razinu pobuđenosti.

Nastavak slijedi...

U međuvremenu vam želim UGODAN VIKEND

OPREZ!! – zanimljivo štivo: ''Redovnik koji je prodao svoj ferrari'' (Robin Sharma)

Uspješni odvjetnik u jednom trenutku shvati kako život nije novac i utrka za novcem, položajima i ispraznim titulama, te se hrabro odluči na radikalan potez i sve to napusti kako bi pronašao svoj mir i živio život onako kako on želi, život koji ga u potpunosti ispunjava, a nije vezan za materijalna dobra. 

Ovo je inače njegova prva knjiga koju je sam iskopirao u 2000 primjeraka i zajedno s mamom u kuhinji svoga doma uvezivao kako bi ju plasirao na tržište, a sada je svjetski bestseller preveden na više od 60 jezika. Riječ je zapravo o svojevrsnoj autobiografiji jer veliki dio sadržaja zaista se i dogodio.

- Ideja za pisanje ove knjige rodila se iz mojih unutarnjih borbi. Postao sam uspješan odvjetnik i ostvario sve ono što od nas društvo traži da bismo bili sretni i ispunjeni, ali ja sam se unatoč tome osjećao prazno i jadno. Stoga sam prionuo na učenje i proučavanje što to uspješne ljude čini uspješnima. Primjenivši sve što sam naučio, transformirao sam svoj život te sam napisao knjigu zato da to dragocjeno znanje podijelim sa svima koji žele mijenjati svoje živote – rekao je Robin Sharma.

Dakle, želite li upijati dragocijeno znanje i mijenjati svoje živote vrijeme je da se uputite u najbližu knjižnicu i za početak potražite ovu knjigu.