Primjer specifično-situacijskog (funkcionalnog) zagrijavanja za utakmicu:
U nastavku će biti opisane vježbe koje primjenjujem u zagrijavanju za utakmicu s ekipama u kojima radim, a vježbe koje će biti prikazane samo su primjeri i nisu fiksne nego mogu varirati i mijenjati se ovisno o ciljevima i zadacima, razini tehničko-taktičkih sposobnosti ekipe, te općenito trenutnim potrebama ekipe. Uz svaku vježbu bit će objašnjen i princip zbog kojeg se baš ona koristi i zašto baš u tom trenutku, a na svakom treneru je da unutar tih principa izabere sadržaje koji će njemu i njegovoj ekipi biti od najveće koristi za dobru izvedbu na utakmici.
Cilj ovakvog načina zagrijavanja je više psihološke prirode jer kao što je već spomenuto, interesantnim i specifično-situacijskim sadržajima namjera je da igračima taj dio bude približno zanimljiv kao i sama utakmica za koju se pripremaju. Međutim, treba paziti, kao i kod principa treninga, da sve ostane u određenoj ravnoteži pa sam za sastavljanje vježbi zagrijavanja konstruirao odgovarajući set pravila kojih se pridržavam:
- Vježbe ne smiju biti prezahtjevne kako ne bi izazvale dodatnu frustraciju kod igrača jer to je posljednje što želite prije same utakmice. Iz tog razloga vrlo je bitno razumjeti i poštivati karakteristike ekipe jer ne mogu jednake sadržaje koristiti dječaci od 10 godina i seniorska reprezentacija koja se priprema za finale Olimpijskih Igara.
- Sadržaji koji se primjenjuju moraju igračima biti poznati. Ne smiju se uvoditi nove vježbe direktno na samom zagrijavanju nego ih treba, ukoliko imate potrebu mijenjati i uvoditi nove stvari, isprobati i uvježbati na treninzima pa tek onda implementirati u zagrijavanje.
- Iako se pod svaku cijenu želi izbjeći monotonija vježbe ne treba mijenjati često. Treba poštivati činjenicu kako većina sportaša voli rituale i navike jer to im daje određenu psihološku sigurnost. Svaku promjenu treba unaprijed najaviti i objasniti razloge zašto se određeni sadržaj izbacuje, a neki novi ubacuje.
- Uvijek poštivati princip progresivnosti tako da se sadržaji u zagrijavanju izmjenjuju od lakšeg ka težem, od jednostavnijeg ka složenijem, od specifičnog ka situacijskom, sporijeg ka bržem, itd...
Ukupno trajanje prikazanih vježbi je 30 minuta koliko je uobičajeno vrijeme za zagrijavanje na rukometnim utakmicama. Ukoliko netko ima mogućnosti i želje da to vrijeme bude duže, a vrijedi i obratno, ako netko nema uvjete za 30 minuta nego se mora zadovoljiti s manje od toga, potrebno je trajanje vježbi prilagoditi vremenskom okviru kojim se raspolaže.
1. Vrpca bez kraja – zabadanje i obrambene kretnje
FORMACIJA:
Dvije kolone u visini stativa; jedna lopta; tri obrambena igrača
ZADATAK:
Zabadanje - prilikom zabadanja na igrača s loptom izlazi obrambeni igrač, ali umjesto uobičajenog rukometnog kontakta igrači visoko podignutom rukom i otvorenim dlanom pljesnu (daju si 'pet') nakon čega napadač dodaje loptu u suprotnu kolonu i odlazi u obranu na sredinu, a obrambeni trčeći ide do centra pa na začelje kolone. Obrambeni igrači – kako koji izađe u kontakt tako mu igrač iz sredine pokriva leđa i dolazi na njegovo mjesto. Prilikom trčanja do centra, a zatim i čekanja na red u koloni svaki igrač individualno dodatno priprema zglobove.
UKUPNO TRAJANJE:
3 minute
CILJ:
Vježba se izvodi laganim i umjerenim intenzitetom kako bi se kroz specifične rukometne aktivnosti (zabadanje, dodavanje, obrambene kretnje) postigli efekti podizanja tjelesne temperature i mišići doveli u optimalno stanje za nastavak zagrijavanja i ulazak u intenzivnije sadržaje. Zadavanjem specifičnih zadataka od igrača se odmah u startu zahtjeva usmjeravanje fokusa i koncentracije na njih pa im se ne ostavlja prostor za 'prazne' ili moguće negativne misli (ako razmišlja kako zabosti, dodati loptu, gdje otići u obrani,... onda ne stigne razmišljati o drugim stvarima).
2. Vrpca bez kraja – ''dvostruki mađar''
FORMACIJA:
Četiri kolone (lijevo krilo, lijevi vanjski, desno krilo i desni vanjski); jedna lopta
ZADATAK:
Zadatak počinje tako da lijevi vanjski (broj 3) odlazi široko do visine druge stative i križa desnom krilu (broj 5) koje napada prema golu i loptu prenosi desnom vanjskom (broj 2) koji se otvorio široko na sredinu i ponavlja zadatak tako da napada prema golu u visini druge stative, križa lijevom krilu (broj 7) i tako se konstantno izmjenjuju križanja bez prestanka. Igrači mijenjaju mjesta tako da se nakon prijenosa lopte krila međusobno mijenjaju za mjesta (lijevo krilo odlazi na desno i obratno), a po istom principu izmjenjuju se i vanjski igrači (lijevi vanjski na desnoga i obratno).
UKUPNO TRAJANJE:
2 minute
CILJ:
Ruke i noge su već na optimalnoj razini pripremljenosti tako da se ovom vježbom podiže intenzitet rada pri čemu naglasak i dalje ostaje na lopti koja se stalno kreće, a cilj je da se kretanja igrača i brzina protoka lopte što više približe realnim natjecateljskim uvjetima koji ih očekuju na utakmici. U ovoj vježbi naglašava se i pravovremenost kao karakteristika koja još više sužava fokus igrača i usmjerava na samo ono bitno.
Nastavak slijedi...
U međuvremenu vam želim UGODAN VIKEND
Nema komentara:
Objavi komentar